Kies een vaste bedtijd

Je lichaam houdt van regelmaat. Door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan, leert je lichaam wanneer het tijd is om slaperig te worden.

(Korb et al., 2021)

Bijvoorbeeld elke avond om 22:00 uur. 

Begin 90 minuten van tevoren met ontspannen

Je lichaam en hoofd hebben tijd nodig om te ontspannen. Door hier 90 minuten tijd aan te besteden kom je makkelijker in slaap als je naar bed gaat.

(Korb et al., 2021)

Als je om 22:00 uur naar bed gaat, begin je om 20:30 uur met rustiger worden.

Neem aan het begin van de 90 minuten een warme douche of bad

Een warme douche of bad helpt je spieren ontspannen en maakt je rustig. Je lichaamstemperatuur daalt daarna langzaam, en dat helpt je om slaperig te worden.

(Korb et al., 2021)

Ga rond 20:30 uur douchen of in bad

Doe een rustige activiteit

Rustige activiteiten maken je hoofd kalm. Zo voorkom je dat je nog te actief bent als je naar bed gaat.

(Korb et al., 2021)

Lees een boekje, kleur een mandala in of luister naar rustige muziek.

Dim het licht in huis
Fel licht maakt je wakker. Zet de lichten zachter zodra je begint te ontspannen (Korb et al., 2021).

Vermijd cafeïne in de avond
Cafeïne (in koffie, cola en energiedrankjes) maakt je wakker. Drink liever kruidenthee of water in de avond (Shanahan et al., 2019).

Beperk schermtijd voor het slapengaan
Schermen van je telefoon, tablet of tv houden je hersenen actief. Zet ze minstens 30-60 minuten voor bed uit ( Korb et al., 2021).

Gebruik je bed alleen voor slapen
Als je bed alleen voor slapen is, leert je lichaam dat het tijd is om te rusten zodra je erin ligt ( Korb et al., 2021).

Sta op als je niet kunt slapen
Als je na 15 minuten nog niet in slaap valt, sta dan even op en doe iets rustigs. Ga pas terug naar bed als je slaperig bent ( Shanahan et al., 2019).

Krijg ’s ochtends toegang tot natuurlijk licht
Natuurlijk licht helpt je biologische klok. Zorg ervoor dat je binnen 2 uur na het opstaan minstens 20 minuten buiten bent ( Korb et al., 2021).